Víte, jak si udržet zdravé kosti?

Kosti hrají v těle mnoho rolí – poskytují strukturu, chrání orgány, ukotvují svaly a ukládají vápník. I když je důležité budovat silné a zdravé kosti během dětství a dospívání, v dospělosti můžete podniknout kroky k ochraně zdraví kostí.

Proč je zdraví kostí důležité?

Vaše kosti se neustále mění – vytvoří se nová kost a stará kost se rozpadne. Když jste mladí, vaše tělo dělá novou kost rychleji, než rozkládá starou kost a vaše kostní hmota roste. Většina lidí dosáhne své maximální kostní hmoty kolem 30 let. Poté přestavba kosti pokračuje, ale ztratíte o něco více kostní hmoty, než získáte.

Jak je pravděpodobné, že se u vás vyvine osteoporóza – stav, který způsobuje, že kosti jsou slabé a křehké – závisí na tom, kolik kostní hmoty dosáhnete v době, kdy dosáhnete věku 30 let, a jak rychle ji ztratíte. Čím vyšší je vaše maximální kostní hmota, tím více kosti máte „v bance“ a tím menší je pravděpodobnost, že se s věkem vyvíjí osteoporóza.

Co dělat k udržení zdravých kostí?

Zahrňte do své stravy spoustu vápníku. Pro dospělé ve věku 19 až 50 let a pro muže ve věku 51 až 70 let je doporučená dietní dávka 1 000 miligramů (mg) vápníku denně. Doporučení se zvyšuje na 1 200 mg denně pro ženy po 50 letech a pro muže po 70 letech.

• Mezi dobré zdroje vápníku patří mléčné výrobky, mandle, brokolice, kapusta, konzervovaný losos s kostí, sardinky a sójové výrobky, jako je tofu. Pokud je pro vás obtížné získat dostatek vápníku z vaší stravy, zeptejte se svého lékaře na doplňky stravy.
• Dávejte pozor na vitamín D. Vaše tělo potřebuje vitamín D k absorpci vápníku. Dobrým zdrojem vitamínu D jsou mastné ryby, jako je losos, pstruh a tuňák. Kromě toho jsou houby, vejce a obohacená jídla, jako je mléko a cereálie, dobrým zdrojem vitamínu D. Sluneční světlo také přispívá k produkci vitamínu D. Tělo má starosti s dostatkem vitamínu D, zeptejte se svého lékaře na doplňky stravy.
• Zahrňte do své každodenní činnosti fyzickou aktivitu. Cvičení zaměřená na vzpírání, jako je chůze, běhání a lezení po schodech, vám mohou pomoci při stavbě silných kostí a zpomalení úbytku kostní hmoty.
• Vyhněte se zneužívání návykových látek. Nekuřte. Pokud jste žena, vyhněte se pití více než jednoho alkoholického nápoje každý den. Pokud jste muž, vyhněte se pití více než dvou alkoholických nápojů denně.