Dlouhé sezení i stání škodí: Jak chránit své zdraví?

Dlouhé hodiny na nohou nebo u stolu mohou mít na naše zdraví závažné dopady, často nepozorované až do chvíle, kdy se projeví bolestí či chronickými potížemi. V článku se podíváme na rizika i praktická řešení pro každodenní život.

Stání a sezení – dva extrémy s podobnými důsledky

Přestože stání a sezení představují opačné póly fyzické aktivity, mají překvapivě mnoho společného, pokud jde o negativní vliv na lidské zdraví. Sedavý způsob života je dlouhodobě spojován s vyšším rizikem kardiovaskulárních onemocnění, obezity, cukrovky 2. typu a dokonce i některých typů rakoviny. Dlouhé stání, typické pro zaměstnání ve výrobě, gastronomii nebo zdravotnictví, zase zatěžuje klouby dolních končetin, páteř a cévní systém, čímž přispívá k problémům s křečovými žilami, bolestmi zad a únavou.

Zásadním problémem obou pozic je statické zatížení – tělo je v jedné poloze po dlouhou dobu, což vede ke sníženému průtoku krve, stagnaci lymfy, přetěžování některých svalových skupin a ochabování jiných. Lidské tělo je však stavěno na pohyb. Bez pravidelného střídání poloh a dynamického zatěžování dochází k degenerativním změnám na páteři, kloubech i svalech.

Zdravotní rizika dlouhodobého sezení

Moderní kancelářská kultura je typickým příkladem prostředí, kde sezení dominuje pracovnímu dni. Průměrný zaměstnanec stráví v sedě osm i více hodin denně, často v nesprávné pozici a bez přestávek. Dlouhodobé sezení přitom výrazně přispívá k:

• Syndromu přetížení bederní páteře – dlouhodobý tlak na meziobratlové ploténky, zejména při nesprávném držení těla, může vést k výhřezům, bolestem a blokádám zad.
• Oslabení hlubokého stabilizačního systému (tzv. core) – sedací pozice neaktivuje svaly středu těla, což má negativní dopad na stabilitu páteře i držení těla.
• Zhoršenému krevnímu oběhu a lymfatickému systému – sezení zpomaluje návrat krve z dolních končetin, což zvyšuje riziko otoků a vzniku křečových žil.
• Zvýšenému riziku metabolických onemocnění – dlouhé sezení snižuje citlivost těla na inzulin, zvyšuje hladinu tuků v krvi a přispívá k rozvoji tzv. metabolického syndromu.

Jedním z nejvýznamnějších zjištění poslední dekády je, že pravidelné cvičení nedokáže plně kompenzovat negativní vlivy celodenního sezení. Jinými slovy – ani hodinové cvičení po práci nevyváží osm hodin strávených na židli.

Dlouhé stání jako skryté riziko

Stání může na první pohled působit jako zdravější alternativa k sezení. Opravdu totiž dochází k lepšímu prokrvení, aktivaci posturálních svalů a vyššímu energetickému výdeji. Jenže pokud stojíme bez pohybu a opakovaně po dlouhou dobu, objevují se i zde zdravotní komplikace:

• Zvýšené zatížení bederní páteře a kyčlí – dlouhé stání způsobuje kumulaci napětí v dolní části zad a může vést k chronickým bolestem.
• Únava svalů dolních končetin – lýtka, stehna i hýždě pracují staticky a bez dostatečného odpočinku přechází do přetížení.
• Vznik otoků a křečových žil – dlouhodobé stání omezuje odtok žilní krve a podporuje tvorbu varixů, zvláště u lidí s genetickou predispozicí.
• Zvýšené riziko problémů s chodidly – ploché nohy, patní ostruhy nebo deformace prstů (např. hallux valgus) se často zhoršují právě při nadměrném stání bez vhodné obuvi.

Zvlášť rizikové je dlouhodobé stání na tvrdé podlaze, bez podpory chodidel nebo s nevhodnou obuví. V takovém případě dochází k přetěžování nejen nohou, ale i kolen, kyčlí a dolní části páteře.

Praktická doporučení a řešení pro každodenní život

Prevence negativních dopadů dlouhodobého stání a sezení spočívá především v pravidelném střídání poloh, aktivní práci s tělem během dne a ve vhodné ergonomii pracovního prostředí. Zde jsou osvědčená doporučení:

1. Střídejte pozice co nejčastěji.
Pokud sedíte, každých 30–40 minut se postavte, protáhněte nebo udělejte pár kroků. Pokud stojíte, střídejte nohy, přenášejte váhu a alespoň jednou za hodinu si sedněte. Ideální je tzv. dynamické pracoviště – např. výškově nastavitelný stůl, který umožňuje práci ve stoje i vsedě.

2. Vědomě aktivujte hluboký stabilizační systém.
Správné sezení vyžaduje zapojení středu těla (core). Vhodné jsou i krátké cvičební pauzy – dřepy, výpady, cvičení s vlastní vahou nebo jednoduché mobilizační a protahovací cviky.

3. Investujte do ergonomie.
Kvalitní kancelářská židle s nastavitelnou opěrkou, podložka pod nohy, ergonomická podpora zad či opěrky zápěstí mohou významně zlepšit pracovní komfort. Při stání pomůže měkká podložka nebo ortopedická obuv s podporou klenby.

4. Dejte prostor regeneraci.
Po dni stráveném na nohou si dopřejte uvolňující masáž, koupele nohou, kompresní punčochy nebo jednoduché cviky na uvolnění páteře a kyčlí. U sedavé práce zase pomáhá aktivní večer – procházka, plavání nebo jízda na rotopedu.

5. Nezapomínejte na obuv.
Při dlouhodobém stání je zásadní nosit boty s dostatečným prostorem pro prsty, podporou klenby a měkkým došlapem. V práci i doma má význam obuv pravidelně střídat a kombinovat s individuálně zhotovenými ortopedickými vložkami.

Rovnováha je klíč

Ať už je vaše práce více statická v sedě, nebo naopak vyžaduje celodenní stání, důležité je si uvědomit, že lidské tělo potřebuje variabilitu a pohyb. Jednostranné zatížení v jakékoli formě vede dříve či později k bolestem a zdravotním komplikacím. Neexistuje ideální pracovní poloha – ideální je jejich střídání. Vědomý přístup k ergonomii, pravidelné přestávky a každodenní pohyb jsou základem nejen pro zdravá záda a nohy, ale i pro prevenci civilizačních onemocnění.